Cao huyết áp là "kẻ giết người thầm lặng", thường không có triệu chứng rõ ràng nhưng gây tổn thương cơ thể. Ở Đức có tới 20–30 triệu người mắc, và 30% trong số đó không hề hay biết. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát huyết áp mà không cần thuốc chỉ bằng cách thay đổi lối sống.
giảm cân
Mỗi kg giảm được là một bước tiến giảm huyết áp. Việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng, có tác động tích cực đến việc kiểm soát huyết áp. Thừa cân và béo phì là những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tăng huyết áp. Hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách từ từ và bền vững, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Giảm lượng mỡ động vật, đặc biệt là mỡ bão hòa có trong thịt đỏ, đồ chiên rán, các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn rau xanh, hoa quả tươi, các loại hạt, cá (ít nhất 1 lần/tuần). Hạn chế tối đa việc sử dụng muối trong chế biến thức ăn, vì muối làm tăng giữ nước trong cơ thể, dẫn đến tăng huyết áp. Chọn các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nướng thay vì chiên xào để giảm lượng chất béo.
hạn chế rượu
Rượu bia có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt nếu bạn uống quá nhiều. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Đối với nam giới, không nên uống quá 2 ly tiêu chuẩn mỗi ngày, và đối với phụ nữ, không nên uống quá 1 ly tiêu chuẩn mỗi ngày. Một ly tiêu chuẩn được định nghĩa là 14g rượu tinh khiết. Nên tìm hiểu về lượng rượu tiêu chuẩn phù hợp với bản thân và tuân thủ nghiêm túc để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Hãy lựa chọn các hoạt động thể chất mà bạn yêu thích, ví dụ như đi bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc các bài tập thể dục nhịp điệu. Mục tiêu là tập luyện ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần 45 phút. Tập luyện giúp làm giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng, tất cả đều có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn.
nói không với thuốc lá
Nicotine trong thuốc lá là một chất gây nghiện cực kỳ nguy hiểm, làm tăng huyết áp và gây ra nhiều bệnh lý khác. Nếu bạn đang hút thuốc, hãy cố gắng bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Việc bỏ thuốc lá sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc kiểm soát huyết áp. Có nhiều phương pháp hỗ trợ cai thuốc lá, hãy tìm hiểu và lựa chọn phương pháp phù hợp với bản thân để có hiệu quả tốt nhất.
giảm căng thẳng
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp. Hãy tìm cách quản lý căng thẳng hiệu quả như: thư giãn, thiền định, yoga, dành thời gian cho sở thích, hoặc các hoạt động giúp bạn thư giãn tinh thần. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy tạo ra một lối sống cân bằng, biết cách thư giãn và giải tỏa áp lực để bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.
© 2025 | Tạp chí NƯỚC ĐỨC